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野菜の栄養

野菜の栄養は旬の時期に充実した栄養価を持っています

野菜の栄養

植物は光合成をして栄養を作ることができますが、人間などの動物は外から食べ物を体内に取り入れることでしか栄養を作ることができません。

栄養素とは人体にとって栄養となる主な成分のことです。
人体に必要な栄養素は、糖質、脂質、ビタミン、ミネラル(無機質)、水、食物繊維です。

主な栄養素の説明とともに、その栄養素が多く含まれる野菜をご紹介します。

野菜は旬の時期に充実した栄養価を持っています。
旬の野菜を食べて、上手に栄養を摂りましょう。



栄養素


【タンパク質】

【脂質】


【糖質】

【ビタミン】



タンパク質

野菜の栄養素の一つであるタンパク質の多いソラマメ

タンパク質とは三大栄養素の一つです。
体重の約1/5をしめ、からだの組織である筋肉、内臓、骨、血液などをつくります。生命の維持と体内の代謝を円滑にするためになくてはならない栄養素になります。
また、エネルギー源として使われることもあります。


タンパク質の主な供給源

タンパク質の主な供給源は肉、魚介類、卵、大豆、豆製品など、食卓で「主菜」と呼ばれて出てくるものが多いです。
蛋白質は20種類以上のアミノ酸からできており、このうち8種類を必須アミノ酸と呼びます。これらは体内ではつくられないので、食品から摂取しなければなりません。


タンパク質の上手な摂り方

1回の食事ごとにきちんと主菜を入れ、間食などで牛乳・乳製品をとることが、タンパク質をきちんととるコツです。


タンパク質の適正な摂取量

1日に標準体重1kgあたり最低1~1.3gの良質な蛋白質を確保しましょう。

例)標準体重が60kgの場合は1日最低60~80g 必要となります。
※食品の重量ではなく、食品中に含まれている蛋白質の量です。


タンパク質を多く含む野菜

(野菜の名前をクリックすると、その野菜が売っている練馬の無人販売所一覧が出ます)

ソラマメ
エダマメ
グリーンピース
ズイキ
ニンニク
メキャベツ
ブロッコリー
シソ
アシタバ
ホウレンソウ
サヤエンドウ
カリフラワー
モロヘイヤ
ムカゴ
アスパラガス

など



脂質

野菜の栄養素の一つである脂質の多いトウモロコシ

脂質は三大栄養素の一つで、身体にとって欠かす事のできない非常に重要な物質です。
身体を形作っている細胞膜の構成成分で、ある種のビタミンやホルモンも脂質が生成し、身体の機能や生理作用なども一定に保ってくれる働きをしてくれます。
脂質は、非常に大きなエネルギーを持っており、1gあたり9kcalもあります。
また、貯蔵脂肪としてエネルギーの貯蔵にも役立っています。

但し、脂質をとりすぎると血液中に脂質が過剰に増え、血管壁に脂質が分解されずに残る事になり、高脂血症といった病気を引きを越してしまいますので注意しましょう。


脂質の主な供給源

脂質の主な供給源はサラダ油、バター、マーガリン、肉の脂身、ショートニング、ゴマなどです。


脂質の種類

動物性脂肪・・・バター、ラードなど。
飽和脂肪酸を多く含み、多量に食べるといわゆる悪玉コレステロールが増え、心臓病や大腸がん、乳がんなどの発症率が高くなるといわれています。

植物性脂肪・・・大豆、紅花、オリーブ油など。
不飽和脂肪酸を多く含み、これらを摂取すると、善玉コレステロールがふえ、心臓病などの原因になる動脈硬化の予防につながるといわれています。


脂質の適正な摂取量

1日の総エネルギーの20~25%(1日50~70g)が適正量です。ただし、中年期以降、動脈硬化が懸念される場合には20%以下にしましょう。


脂質を多く含む野菜

(野菜の名前をクリックすると、その野菜が売っている練馬の無人販売所一覧が出ます)

ゴマ
ラッカセイ
トウガラシ
エダマメ
トウモロコシ
ギンナン
ニンニク

など





糖質

野菜の栄養素の一つである糖質の多いサトイモ

糖質とは三大栄養素の1つで、砂糖をはじめとした“甘いもの”だけでなく、ごはん、いもに含まれるデンプンも糖質の仲間です。
脳にとっては唯一のエネルギー源ですので、極端に糖質が不足すると意識障害などがおこることがあります。
広義には「炭水化物」と同義で、食物繊維ではない炭水化物を指します。
脂質やたんぱく質と比べると、すばやく使えるという特徴があり、短距離走のように短時間の激しい運動には糖質からのエネルギーが使われます。


糖質の主な供給源

糖質の主な供給源は穀類、いも類、砂糖類などいわゆる「主食」と呼ばれているものが多いです。


糖質の上手な摂り方

糖質は重要なエネルギー減です。
ダイエットしたいからと、主食を食べなかったり極端に減らしたりする人も多いと思いようですが、
あまり糖質を減らしすぎると、血液中にケトン体という物質が増え、血液が酸性になりすぎ、体調を崩す危険があります。

お菓子などを空腹時に少量食べるとインスリンの分泌を必要以上に促し、空腹感が刺激されて、食欲は押さえられるどころかかえって増すことがあります。
空腹時には、でんぷんを含むご飯などインスリンの分泌をあまり刺激しない食品を補給して、食べ過ぎを防ぐと良いでしょう。


糖質の適正な摂取量

糖質の適正な摂取量は1日の最低必要量を150gが目安です。
ダイエット中でも100g以下にしないようにしましょう。


糖質を多く含む野菜

(野菜の名前をクリックすると、その野菜が売っている練馬の無人販売所一覧が出ます)

サトイモ
ナガイモ
ジャガイモ
サツマイモ
グリーンピース
ソラマメ
ゴマ
ギンナン
クリ
レンコン
カボチャ
ニンニク

など




ビタミンA

野菜の栄養素の一つであるビタミンAの多いホウレンソウ

ビタミンAは、発育を促進したり、肌の健康を維持したり、暗いところでも目が慣れて見えるようになる機能(視覚の暗順応)に関わったり、さらにのどや鼻などの粘膜に働いて細菌から体を守ったりなど、たくさんの重要な役割を持っています。


ビタミンAを多く含む野菜

(野菜の名前をクリックすると、その野菜が売っている練馬の無人販売所一覧が出ます)

ニンジン
シュンギク
ホウレンソウ

など




β-カロテン

野菜の栄養素の一つであるβカロテンの多いニンジン

β-カロテンには、ビタミンAの作用をするという働きのほかに、有害な活性酸素から体を守る抗酸化作用や、免疫を増強する働きがあることがわかってきています。
また、β-カロテンが豊富な野菜や果物を十分に摂取することによって、心疾患やある種のがんのリスクが低減することも示されています。


β-カロテンを多く含む野菜

(野菜の名前をクリックすると、その野菜が売っている練馬の無人販売所一覧が出ます)

ニンジン
ホウレンソウ
ピーマン
カボチャ
ミカン
スイカ

など




ビタミンD

野菜の栄養素の一つであるビタミンDの多いシイタケ

ビタミンDは、油脂に溶ける脂溶性ビタミンのひとつです。食べ物からとるほかに、日光を浴びると私たちの体内でもある程度つくり出せるビタミンです。
ビタミンDには、小腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促進する働きと、それによって血液中のカルシウム濃度を保ち、丈夫な骨をつくる働きがあります。


ビタミンDを多く含む野菜

(野菜の名前をクリックすると、その野菜が売っている練馬の無人販売所一覧が出ます)

シイタケ

など





ビタミンE

野菜の栄養素の一つであるビタミンEの多いサツマイモ

抗酸化作用により、体内の脂質の酸化を防いで体を守る働きがあります。この働きから、体内の細胞膜の酸化による老化や、血液中のLDLコレステロールの酸化による動脈硬化など、生活習慣病や老化と関連する疾患を予防することが期待されています。


ビタミンEを多く含む野菜

(野菜の名前をクリックすると、その野菜が売っている練馬の無人販売所一覧が出ます)

ラッカセイ
ギンナン
サツマイモ

など




ビタミンK

野菜の栄養素の一つであるビタミンKの多いダイコン

ビタミンKは、油脂に溶ける脂溶性ビタミンのひとつです。出血した時に血液を固めて止血する因子を活性化します。また、骨の健康維持にも不可欠で、骨にあるたんぱく質を活性化し、骨の形成をうながすことも知られています。このため、ビタミンKは骨粗しょう症の治療薬としても使われています。さらに、血管(動脈)の健康にも役立っています。


ビタミンKを多く含む野菜

(野菜の名前をクリックすると、その野菜が売っている練馬の無人販売所一覧が出ます)

シソ
アシタバ
シュンギク
ダイコン(葉)
コマツナ
ホウレンソウ
ニラ
サニーレタス
芽キャベツ
ブロッコリー
ハクサイ
キャベツ
オクラ
サヤインゲン
アスパラガス
ゴーヤ
ズッキーニ
エダマメ
スナップエンドウ
カリフラワー
レタス
カボチャ
グリーンピース
ピーマン


など





ビタミンB1

野菜の栄養素の一つであるビタミンB1の多いトウガラシ

ビタミンB1は、水に溶ける水溶性ビタミンのひとつです。糖質からのエネルギー産生と、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きをします。また糖質を栄養源として使っている脳神経系の正常な働きにも関係しています。脚気(かっけ)という病気は、ビタミンB1欠乏によっておこることが知られています。
ビタミンB1は、不足すると糖質がうまくエネルギーにならないため、食欲がなくなったり、疲れやすい、だるいなど夏バテのような症状になり、さらに不足すると脚気になってしまいます。


ビタミンB1を多く含む野菜

(野菜の名前をクリックすると、その野菜が売っている練馬の無人販売所一覧が出ます)

トウガラシ
グリーンピース
エダマメ
ソラマメ

など





ビタミンB2

野菜の栄養素の一つであるビタミンB2の多いアスパラ

ビタミンB2は、水に溶ける水溶性ビタミンのひとつです。主に皮ふや粘膜の健康維持を助ける働きをするビタミンで、糖質、脂質、たんぱく質を体内でエネルギーにするなどの代謝を支える重要な働きをしています。活発に活動し、エネルギーをたくさん消費する人ほどビタミンB2はたくさん必要になります。
不足すると発育・成長が阻害されるほか、口の端が切れる口角炎、口内炎、舌炎などのように、皮ふや粘膜に炎症がおこりやすくなります。

ビタミンB2を多く含む野菜

(野菜の名前をクリックすると、その野菜が売っている練馬の無人販売所一覧が出ます)

トウガラシ
モロヘイヤ
シソ
アシタバ
ソラマメ
芽キャベツ
アスパラガス

など




ナイアシン

野菜の栄養素の一つであるナイアシンの多いオクラ

ナイアシンは水に溶ける水溶性ビタミンのひとつで、ビタミンB群の仲間です。
ナイアシンは、糖質、脂質、たんぱく質から、細胞でエネルギーを産生する際に働く酵素を補助する不可欠な働きをします。これは皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きもすることになります。ナイアシンは不足がすすむとペラグラという欠乏症になることが知られています。ナイアシンは不足すると、食欲がなくなり、消化不良、皮ふの発疹がおこります。さらに不足すると、うろこ状に荒れる皮膚炎や、痴(ち)ほう、下痢などをおこすペラグラという欠乏症になります。ペラグラは、かつて中南米などにおいてトリプトファン含有量の少ないとうもろこしを主食とし、他の食品をあまり食べない地域で見られましたが、日本で通常の食生活をする場合はここまで不足する心配はほとんどありません。


ナイアシンを多く含む野菜

(野菜の名前をクリックすると、その野菜が売っている練馬の無人販売所一覧が出ます)

ラッカセイ
ゴマ
シイタケ
トウガラシ
トウモロコシ
グリーンピース
カボチャ
アシタバ
ソラマメ
モロヘイヤ
エダマメ
シソ
オクラ
ミニトマト
トマト
スナップエンドウ


など




ビタミンB6

野菜の栄養素の一つであるビタミンB6の多いトウガラシ

ビタミンB6は、水に溶ける水溶性ビタミンのひとつです。ビタミンB6は、食品中のたんぱく質からエネルギー産生したり、筋肉や血液などがつくられたりする時に働いています。このため、たんぱく質を多くとる人ほどたくさん必要になります。また、以上のことから皮ふや粘膜の健康維持にも役立っています。ビタミンB6が不足すると湿しんなどの皮ふ炎や口内炎、貧血、脳波の異常などがおこります。


ビタミンB6を多く含む野菜(野菜の名前をクリックすると、その野菜が売っている練馬の無人販売所一覧が出ます)

ゴマ
ラッカセイ
トウガラシ
ニンニク
モロヘイヤ
芽キャベツ

など




ビタミンB12

ビタミンB12は、水に溶ける水溶性ビタミンのひとつです。悪性の貧血に有効なビタミンとして知られています。ビタミンB12は、葉酸と協力して赤血球中のヘモグロビン生成を助けています。また、脳からの指令を伝える神経を正常に保つ役割もあります。不足すると、赤血球が減ったり、異常に巨大な赤血球ができてしまったりする、巨赤芽球性貧血(きょせきがきゅうせいひんけつ)という悪性の貧血がみられます。極端な偏食でなければ不足はおこりにくいのですが、胃や腸を手術で切除した場合など、ビタミンB12の吸収に問題がある人、動物性食品をあまり食べない人、または菜食主義の人では、不足する可能性があるため注意が必要です。


ビタミンB12を多く含む野菜(野菜の名前をクリックすると、その野菜が売っている練馬の無人販売所一覧が出ます)

ビタミンB12は動物性食品に含まれています。





葉酸

野菜の栄養素の一つである葉酸の多いサニーレタス

葉酸は、水に溶ける水溶性ビタミンのひとつで、ビタミンB群の仲間です。
赤血球の細胞の形成を助けたり、細胞分裂が活発である胎児の正常な発育に役立ったりするなどの大切な働きをしています。妊娠中の女性では、必要な量がふだんの2倍近くになることから不足しやすいため、積極的な摂取が望まれます。


葉酸を多く含む野菜

(野菜の名前をクリックすると、その野菜が売っている練馬の無人販売所一覧が出ます)
エダマメ
モロヘイヤ
芽キャベツ
ホウレンソウ
シュンギク
アスパラガス
ソラマメ
サニーレタス
ブロッコリー
オクラ
シソ
ホウレンソウ
アシタバ
シュンギク

など




パントテン酸

野菜の栄養素の一つであるパトンテン酸の多いトウガラシ

パントテン酸は、水にとける水溶性ビタミンのひとつです。パントテン酸は、糖質、脂質、たんぱく質の代謝とエネルギー産生に不可欠な酵素を補助する役割をしています。また、コレステロール、ホルモン、免疫抗体などの合成にも関係しています。これらのことから、皮ふや粘膜の健康維持を助ける働きもしています。


パントテン酸を多く含む野菜
(野菜の名前をクリックすると、その野菜が売っている練馬の無人販売所一覧が出ます)

モロヘイヤ
アボカド
トウガラシ
ラッカセイ

など




ビタミンC

野菜の栄養素の一つであるビタミンCの多い赤ピーマン、黄ピーマン

ビタミンCは、水に溶ける水溶性ビタミンのひとつです。ビタミンCは、体の細胞と細胞の間を結ぶコラーゲンというたんぱく質をつくるのに不可欠です。これより皮ふや粘膜の健康維持に役立ちます。また、病気などいろいろなストレスへの抵抗力を強めたり、鉄の吸収を良くしたりします。さらに、抗酸化作用もあり、有害な活性酸素から体を守る働きをすることから、動脈硬化や心疾患を予防することが期待できます。不足すると、寒さや細菌に対する抵抗力が下がってカゼなどの病気にかかりやすくなったり、骨の発育が不十分になったりします。ビタミンCの欠乏症で知られる壊血病(かいけつびょう)は、コラーゲンがつくれないために細胞の間の結合がゆるむことでおこります。血管や関節が弱くなることから、歯ぐきなど体の各所で出血したり、関節が痛んだりする病気です。


ビタミンCを多く含む野菜
(野菜の名前をクリックすると、その野菜が売っている練馬の無人販売所一覧が出ます)

赤ピーマン
黄ピーマン
ユズ(果皮)
芽キャベツ
レモン
ピーマン
ゴーヤ
カキ
キウイフルーツ
モロヘイヤ
イチゴ
ブロッコリー
カリフラワー
クリ
サツマイモ
ジャガイモ


など



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    5月29日は「こんにゃくの日」

    5月29日は「こんにゃくの日」だよ!

    こんにゃくの作付けが5月に行われることと、『こ(5)んに(2)ゃく(9)』の語呂合わせからこの日になったんだって。

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    食物繊維の他にカルシウムやミネラルもたっぷり含まれているよ!

    こんにゃくや糸こんにゃくを使ったレシピは、こんにゃくステーキ、牛丼、きんぴら、味噌田楽などなど。

    今日の夕飯は「こんにゃくの日」にちなんでこんにゃくを使ったメニューはいかが!?

    2017年05月29日


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